5 Tibetanov

Tak Vám ponúkam video výbornej cvičebnej jednotky na každý deň ktoré som stiahol na you tube( trocha rýchle, ale lepšie ako nič ). !!! Pozor sústredte sa na dýchanie . A prečítajte si pár informácii pred tým ako začnete cvičiť.

Päť Tibeťanov je 5 energetických jogových cvičení, ktoré stimulujú základné energetické centrá v tele. Nárast vnútornej energie spôsobuje uzdravenie z chorôb, nárast celkovej vitality organizmu, omladnutie, zastavenie starnutia.

V tele sú energetické centrá (čakry) ktoré sa podobajú na rotujúci vír energie. Ak je v týchto centrách dosť energie a centrá navzájom harmonicky spolupracujú, človek je zdravý. Ak je v niektorom energetickom centre málo energie (energetický vír rotuje pomaly), časť tela ochorie (staroba). Ak je v niektorom centre energie priveľa (energetický vír rotuje príliš rýchlo), telo sa dostane do nevyváženého stavu a tiež ochorie (nervozita, úzkosť).

Každá čakra má priamy vplyv na niektorú žľazu s vnútorným vylučovaním a hormóny riadia proces starnutia.

Za 5 až 9 týždňov sa dá vypracovať až na konečný počet 21 opakovaní z každého cviku. Ak budeš každý deň cvičiť týchto 21 opakovaní, tvoje telo bude mať trvalo energiu 25 ročného človeka. Sú registrované prípady ľudí, ktorým sa vo vysokom veku zlepšil zrak, tak že odložili okuliare, stmavli im prešedivelé vlasy, stratili sa im starecké škvrny na koži, vyliečili sa z ekzémov a mnohých ďalších chorôb.

Už po prvom týždni cvičenia pocítiš prílev vnútornej životnej energie, nebudeš cez deň unavený, nebudeš potrebovať kávu a budeš výkonný až do neskorej noci.

Cvičenia vyvinuli pravdepodobne budhistickí mnísi z tibetského kláštora Šangri-La a korene majú v joge.




Pravidlá pri cvičeniach :
Dobre sa rozcvič, so zameraním na chrbticu! Cvičenia sú namáhavé na chrbticu a chrbtové svaly.
Dýchaj plynulo, pomaly a čo najhlbšie.
Prvý týždeň cvič len 3 opakovania z každého cviku, druhý týždeň 5 opakovaní, potom 7, 9, 11, ..., 21. 21 opakovaní stačí.
Cvič každý deň, ak chceš pocítiť účinok cvičení naplno. Raz do týždňa môžeš cvičenie vynechať, ale viac nie.
Medzi jednotlivými sériami cvikov môžeš robiť krátke prestávky na pár hlbokých nádychov.
Pri NÁDYCHU si predstav, že ťa napĺňa pocit blaženej spokojnosti.
Pri VÝDYCHU si predstav, že sa stráca všetko napätie zo svalov, cítiš sa uvoľnený.
Na cvičenie používaj podložku (molitan, deka, koberec).
Zapoj do regenerácie svojho tela aj mozog. Predstavuj si že si mladý, silný a krásny a mozog ti to splní.
Rozcvička
Cvičenia sú namáhavé na chrbticu - najmä na kríže a krčnú časť, a na zápästné kĺby. Pred cvičením je potrebné aby sa všetky kĺby, šľachy a svaly zahriali.
Krúž zápästiami oboch rúk na všetky strany.
Mávaj rukami ako keby si plával aby sa zahrial ramenný kĺb.
Otáčaj hlavu doprava - doľava, hore - dolu. Skloň hlavu k ľavému a potom k pravému plecu.
Vystri ruky nad hlavu a ukláňaj sa doprava - doľava.
Vystri ruky nad hlavu a ukláňaj sa dopredu a dozadu. Skús sa dotknúť čelom kolien.
Urob pár drepov s výponom na špičkách.

1. Tibeťan

Východisková poloha :
Postav sa a rozpaž ruky rovnobežne s podlahou.
Otáčaj sa v smere hodinových ručičiek. 1 cvik = 1 otáčka.
Ak chceš zmenšiť pocit závratu, nájdi si bod pred sebou. Pri otáčaní sa snaž udržať na ňom pohľad čo najdlhšie (keď sa bod pri otočení stratí z dohľadu, rýchlo otoč hlavu aby si znovu mohol sledovať daný bod).
UVOĽNENIE (po ukončení série) :
Ostaň stáť s rozkročenými nohami, vystri ruky pred seba, spoj dlane v úrovni hrudnej kosti a pozeraj na palce. Pomôže ti to získať rovnováhu.
2. Tibeťan
Východisková poloha :
Ľahni si na podložku, na chrbát. Vystri ruky pozdĺž tela, dlane smerom k zemi, prsty vedľa seba.
Pri NÁDYCHU zdvihni hlavu a tlač bradu na hrudník. Súčasne zdvihni nohy do zvislej polohy. Chrbát ostáva celý na podložke (najmä dolná časť).
Ak sa dá natiahni nohy smerom k hlave. Kolená by mali byť vystreté.
Ak trpíš nadmerným prehnutím bedrovej chrbtice (hyperlordóza), zohni kolená, a až z tejto polohy dvíhaj nohy. Pri spúšťaní nôh tiež najprv zohni kolená a potom spusti nohy na zem a na zemi vystri nohy.
Pri VÝDYCHU pomaly polož hlavu na zem a súčasne spúšťaj nohy na zem.

3. Tibeťan

Východisková poloha :
Kľakni si so vzpriameným telom. Opieraj sa o prsty na nohách. Rukami sa chyť za stehná (alebo si ruky opri o hrebeň bedrovej kosti vzadu).
Skloň hlavu dopredu, bradu pritlač na hrudník.
Pri NÁDYCHU opatrne zakloň hlavu aj chrbticu dozadu (ohýbaj len hrudné stavce nie bedrá). Opieraj sa o rukami o stehná.
Zakloň sa len tak ďaleko ako ťa chrbtica pustí, nerob to násilne, lebo si ublížiš. Pri zakláňaní udržuj napäté svaly v oblasti chrbtice, najmä na krku, aby nedošlo k poškodeniu chrbtice.
Pri VÝDYCHU sa vráť do východiskovej polohy (vzpriamená poloha).

4. Tibeťan

Východisková poloha :
Sadni si s nohami vystretými dopredu, chodidlá asi 30 cm od seba, telo vzpriamené (vzpriamená napnutá chrbtica), ruky polož dlaňami na zem vedľa zadku.
Skloň hlavu dopredu, bradu pritlač na hrudník.
Pri NÁDYCHU pomaly zakloň hlavu a zároveň dvíhaj telo na vystretých ramenách.
Trup a stehná budú rovnobežné so zemou, ruky a lýtka sú kolmo na zem (vyzeráš ako stôl).
Na chvíľu napni všetky svaly v tele, ale nezadržiavaj dych.
Pri VÝDYCHU sa vráť do východiskovej polohy. Narovnaj chrbticu.


5. Tibeťan

Východisková poloha :
Ľahni si na zem tvárou smerom k zemi, opri sa o vystreté ruky, prsty na nohách sú zohnuté. Ruky aj nohy sú od seba vzdialené asi 60 cm (na šírku ramien), ruky aj nohy sú vystreté. Chrbtica je prehnutá nadol. Napni sedacie svaly aby sa chránila bedrová časť chrbtice. Cvik vykonávaj naboso na protišmykovej podložke (na kachličkách, parketách, nie na koberci), aby sa energia nespotrebovala na udržiavanie rovnováhy.
Opatrne zakloň hlavu čo najviac dozadu.
Pri NÁDYCHU zdvihni telo v bokoch aby vytvorilo obrátené písmeno "V". Súčasne skloň hlavu dopredu, bradu pritlač na hrudník.
Pri VÝDYCHU nechaj klesnúť telo do východiskovej polohy.
Klesaj čo najhlbšie, takmer až po zem (len ak si pokročilý cvičenec).

6. Tibeťan
6 Tibeťan sa nemusí cvičiť pravidelne preto nepatrí do normálnej zostavy. Tento cvik presúva sexuálnu energiu z dolných čakier spojených s pohlavnými orgánmi do horných čakier, ktoré túto energiu rozdelia do celého tela.
Tento cvik nie je vhodné cvičiť pokiaľ sa chystáš byť sexuálne aktívny. Naopak pokiaľ pociťuješ prebytok sexuálnej energie, tento cvik ťa zbaví napätia a pomôže ti získať rovnováhu.
Počet opakovaní je individuálny, obvykle stačia 3 opakovania.
Východisková poloha :
Postav sa vzpriamene.
Zhlboka vydýchni a vypusti z pľúc všetok vzduch, pritom sa opri rukami o kolená. Vydýchni aj zvyšok vzduchu z pľúc.
Zo zadržaným dychom, s prázdnymi pľúcami sa narovnaj späť do vzpriamenej polohy.
Daj si ruky vbok a tlač ich dolu, tým sa ti vysunú plecia hore. Brucho čo najviac vtiahni a vypni hrudník.
Zotrvaj v tejto polohe tak dlho ako len môžeš.
Keď si nútený sa nadýchnuť, nadýchni sa nosom, vydýchni ústami. Pri výdychu uvoľni ruky a nechaj ich voľne visieť vedľa tela. Viac krát sa zhlboka nadýchni a vydýchni.

UVOĽNENIE
Po ukončení všetkých cvikov si ľahni a uvoľni si všetky svaly, aby ti v nich neostalo napätie.

Prajem dobré cvičenie M.M

Kaltenborgová metodika

Cvičenia na chrbticu.
Kaltenbornová metodika:
Ide o zostavu cvikov, využívaných najmä pri poruchách chrbtice, na uvolnenie stuhlosti, alebo pri funkčných blokádach chrbtice. Švihové necielené pohyby sú nevhodné, pretože

ich nemožno cieliť segmentovo, a môžu vyvolať nežiaducu reflexnú kontrakciu. Preto všetky cvičenia robíme pomaly, s uvedomením a s dôrazom na dýchanie.
Zostavu tvoria tri cviky vykonávané v štyroch polohách. Tieto zabezpečujú cielený pohyb v danom úseku chrbtice. 1.poloha: spor kľačmo, horné končatiny sa opierajú o 30-40 cm podložku. Precvičujeme dolnú driekovú chrbticu, segment L3-L5.
Pohyb 1. flexia a extenzia so súčastným nádychom a výdychom. 2. rotácia- hlava trup a HK sa vytáčajú striedavo v pravo a v ľavo, s nádychom je rotácia , s výdychom návrat do predchádzajúcej polohy. 3. lateroflexia- pri nádychu vytočíme predkolenie striedavo v pravo a v ľavo so súčastným pohľadom očí cez rameno na päty, s výdychom späť do polohy.
2. poloha: pre strednú a hornú driekovú chrbticu L1-L3 a prechod Th2 spor kľačmo, HK kolmo na podložku a stehná s predkolením a trupom zvierajú pravý uhol. Pohyby sú totožné s cvikmi v 1. polohe
3. poloha: Precvičíme dolnú hrudnú chrbticu Th8- Th12. Opis polohy: podpor klačmo na predlaktí predkolenie zo stehnom v 90º uhle. Predlaktie s ramenom v 90º uhle. HK na podložke. Robíme pohyby ako v prvej polohe.
4. Poloha: Stredná a horná hrudná chrbtica a prechod C-Th Th1-8, podpor v zníženom kľaku poloha plazmo hlava opretá čelom na prekríženom predlaktí. Cviky tie isté ako vo všetkých polohách.

Spinálne cvičenia (cvičenia na chrbticu)

Jedným z hlavných pohybových mechanizmov na chrbtici je okrem flexii, extenzii, lateroflexii je aj TORZIA- krútivý pohyb ktorý sa vyskytuje fyziologicky aj počas chôdze. Torzný pohyb znamená že sa oba konce chrbtice vytáčajú v protichodnom smere. Torzný mechanizmus preťahuje mäkké tkanivá a udržuje ich tak v potrebnej dĺžke a pružnosti.
Poruchy chrbtice môžu vznikať dôsledkom: Miestnym preťažením, nedostatočným pohybom, zlou koordináciou pohybov.
Mechanické predpoklady cvičenia:
- pomalý rytmus pohybov, doba jednej fázy trvá 5-7sekund,
- pohyb je v oboch smeroch synchronizovaný
- podložka musí byť pevná
- v hodným úvodom je AUTOTRAKCIA, tak že driekovú a krčnú chrbticu pritlačíme k podložke, tak dochádza k predĺženiu chrbtice
Séria cvikov na chrbte:
Základná poloha: Upažiť pokrčmo,( V lakťových kĺboch 90º uhol ) nohy na jednu stopu od seba.
Modifikácie: 1.dolné končatiny ( DK ) spolu, 2. pravá DK prekrížená cez ľavú DK- a opačne, 3. päta pravej DK opretá medzi palcom a druhým prstom ľavej DK a opačne, 4. pravé chodidlo dáme na ľavé koleno a vystriedame, 5. obe DK pokrčené v kolenných kĺboch, DK vytáčame na jednu stranu a súčasne hlavu na opačnú stranu, 6. pokrčené obe DK roznožené od seba na dĺžku predkolenia, 7. pokrčené DK v bedrových kĺboch a kolenných kĺboch
Séria cvikov na bruchu:
Východzia poloha: ľah na bruchu, ruky zložíme pod bradu tak, že ukazovák a prostredník pravej ruky obime zápästie ľavej ruky, DK na jednu stopu od seba. Cvičenie prevádzame tak, že robíme rotáciu chrbtice- kam smeruje brada, tam smerujú aj päty. Modifikácie sú tie isté, ako pi cvikoch na chrbte.
Séria cvikov v sede:
Základná poloha: sed, nohy vystreté, vzdialené od seba na jednu stopu, opierame sa dlaňami vzadu o podložku, prsty smerujú dozadu. Lopatky sú pri sebe, sú pevným bodom a nesmú sa pohybovať.

Zopár jednoduchých cvikov.

Zopár jednoduchých cvikov na brucho, zadok, stehná

Oprite sa o zem lakťami a špičkami nôh, telo v jednej priamke. Dvíhajte nanor vystretú dolnú končatinu 15- krát a vymeňte strany. Udržujte napnuté svaly brucha, zadku a stehien. Pravidelne pritom dýchajte.

Ľahneme si na brucho, čelo položíme na pokrčené ruky. Pomaly zdvihneme zo zeme obe vystreté nohy. Podržíme ich chvíľu vo vzduchu a položíme ich na zem. Opakujeme 15-krát.

Ľahneme si na ľavý bok, hlavu oprieme o ľavú ruku. Zo zeme zdvihneme obe vystreté nohy. Pravú nohu podržíme vo vzduchu a ľavou pomaly kmitáme zhora nadol. Opakujeme 15-krát a cvičíme pravou nohou.

Rehabilitácia

Kto by už len nepoznal jednu z prvých slovenských stránok o liečebnej rehabilitácii . Môžete sa na nej dočítať o časopise Rehabilitácia, o vydavateľstve LIEČREH GÚTH , o knižných publikáciách tohto vydavateľstva . Link: http://rehabilitacia.sk/ Vrelo odporúčam !

Cieľom blogu je...

Blog fyzioterapia vznikol 15. 09. 2007

Cieľom blogu fyzioterapia je jednoduchým spôsobom priniesť čo najväčší počet informácií z oblasti fyzikálnej terapie , liečebnej rehabilitácií, nielen samotným fyzioterapeutom, ale aj širokej verejnosti ktorá má záujem o rozvíjanie sa fyzioterapie v prospech všetkých ktorý ju potrebujú .

kontakt : erbamar@gmail.com


Fyzioterapia z gréckeho physis ( príroda ) a therapeia ( liečenie ) je liečebná metóda využívajúca prirodzených prírodných podnetov k zachovaniu či obnove zdravia.